कैलोरी का कन्ज्यूमशन और एक्सपेंडिचर संतुलित होना सेहत के लिए बेहद जरूरी है। आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरत आपकी उम्र, लिंग, वजन और एक्टिविटी लेवल पर निर्भर करती है। एक बार समझ लो तो फिट रहना बच्चों का खेल हो जाएगा! (हालाँकि, व्यक्तिगत सलाह के लिए डाइटीशियन से सलाह जरूर लें)।
कैलोरी है क्या बला?
सीधे शब्दों में कहें तो कैलोरी भोजन में पाई जाने वाली एनर्जी की इकाई है। जो कुछ भी हम खाते-पीते हैं, उसमें कैलोरी होती है। जैसे, 100 ग्राम चावल में लगभग 156 कैलोरी होती हैं, वहीं 30 ग्राम बादाम आपको 169 कैलोरी देते हैं, और 100 ग्राम पनीर में तकरीबन 282 कैलोरी छुपी होती हैं। यानी, आपका खाना आपकी बॉडी के लिए ईंधन का काम करता है।
कैलोरी का बैलेंस क्यों है जरूरी?
अच्छी सेहत के लिए जरूरी है कि आप जितनी कैलोरी खर्च करें, उतनी ही ग्रहण भी करें। अगर आप खर्च से ज्यादा कैलोरी खा लेते हैं, तो शरीर उसे चर्बी के रूप में जमा करने लगता है और वजन बढ़ने लगता है। इसलिए, सही मात्रा में कैलोरी लेना एक संतुलित आहार का अहम हिस्सा है। समझ लीजिए, यह आपके शरीर का बजट है – ज्यादा उधारी (कैलोरी) बोझ बढ़ा देती है!
किन बातों पर निर्भर करती है कैलोरी की जरूरत?
रोजाना की कैलोरी जरूरतें हर व्यक्ति में अलग-अलग होती हैं। यह आपकी उम्र, लिंग, वजन, एक्टिविटी लेवल और यहाँ तक कि आपके पेशे पर भी निर्भर करती है। नोएडा स्थित ‘डाइट फॉर डिलाइट क्लीनिक’ की सीनियर डाइटीशियन खुशबू शर्मा बताती हैं कि कैलोरी की गणना व्यक्ति की डाइट पर निर्भर करती है, क्योंकि हर खाद्य पदार्थ इसी में योगदान देता है।
उदाहरण के लिए, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और एक ग्राम प्रोटीन से 4 कैलोरी मिलती है, जबकि एक ग्राम फैट से 9 कैलोरी एनर्जी मिलती है। तो अगर आप 10 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फैट लेते हैं, तो कुल मिलाकर यह 130 कैलोरी के बराबर होगा।
दैनिक कैलोरी जरूरत का अनुमान कैसे लगाएं?
विश्लेषण के आधार पर, कैलोरी इनटेक को तीन तरह की जीवनशैली में बाँटा जा सकता है:
- आरामतलब जीवनशैली (Sedentary Lifestyle): इस श्रेणी में वे लोग आते हैं जिनकी शारीरिक गतिविधि नाममात्र की होती है, जैसे ज्यादातर समय बैठे रहना या सीमित चलना-फिरना। यानी, ऑफिस का काम या पूरा दिन सोफे पर आराम।
- मध्यम सक्रिय जीवनशैली (Moderately Active Lifestyle): इस ग्रुप में वे लोग शामिल हैं जो हल्की-फुल्की एक्सरसाइज, मध्यम चहलकदमी या घरेलू काम करते हैं। जैसे, रोजाना 30-40 मिनट की वॉक।
- सक्रिय जीवनशैली (Active Lifestyle): इस कैटेगरी में वे फिटनेस के दीवाने लोग आते हैं जो नियमित व्यायाम, जिम, या भागदौड़ वाला काम करते हैं। यानी, जिनकी दिनचर्या बहुत ज्यादा एक्टिव रहती है।
उम्र के अनुसार दैनिक कैलोरी इनटेक चार्ट (Calorie Intake Chart by Age in Hindi)
(यहाँ आपका मूल चार्ट अप्लाई कर दें)
महत्वपूर्ण बातें याद रखें:
यह कैलोरी चार्ट उन लोगों के लिए है जिनका वजन सामान्य है। अगर आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो सुझाई गई मात्रा से 500 कैलोरी अधिक लें। वहीं, अगर वजन घटाना है, तो सुझाई गई मात्रा से 500 कैलोरी कम consume करने का लक्ष्य रखें। यह चार्ट एक सामान्य गाइडलाइन है। अपनी विशेष जरूरतों और स्वास्थ्य स्थितियों के लिए किसी डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से सलाह जरूर लें। कोई भी डाइट प्लान शुरू करने से पहले एक्सपर्ट की राय लेना हमेशा फायदेमंद होता है।
पूछे जाने वाले सामान्य सवाल (FAQs)
1. क्या वजन घटाने के लिए सिर्फ कैलोरी कम करना काफी है?
जवाब: कैलोरी कम करना वजन घटाने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है, लेकिन केवल इतना ही काफी नहीं है। यह जरूरी है कि आप जो कैलोरी ले रहे हैं, वह पोषक तत्वों से भरपूर भोजन से आए। साथ ही, नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली भी उतनी ही आवश्यक है। खाली कैलोरी (जैसे चीनी वाले पेय) कम करके पोषण से भरपूर भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर तरीका है।
2. क्या उम्र बढ़ने के साथ कैलोरी की जरूरत कम हो जाती है?
1. क्या वजन घटाने के लिए सिर्फ कैलोरी कम करना काफी है?
जवाब: कैलोरी कम करना वजन घटाने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है, लेकिन केवल इतना ही काफी नहीं है। यह जरूरी है कि आप जो कैलोरी ले रहे हैं, वह पोषक तत्वों से भरपूर भोजन से आए। साथ ही, नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली भी उतनी ही आवश्यक है। खाली कैलोरी (जैसे चीनी वाले पेय) कम करके पोषण से भरपूर भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर तरीका है।
3. क्या पुरुषों और महिलाओं की कैलोरी जरूरतें अलग होती हैं?
जवाब: जी हां, आमतौर पर पुरुषों की कैलोरी जरूरतें महिलाओं की तुलना में अधिक होती हैं। इसका मुख्य कारण यह है कि पुरुषों का शरीर द्रव्यमान (बॉडी मास) और मांसपेशियों का प्रतिशत आमतौर पर अधिक होता है, जिसके लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह हर व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि और अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है।
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